＼最近、こんなこと増えていませんか？／
- 気づくとPCに顔を近づけている
- 肩と首のコリが常にデフォルト
- 写真を撮ると、なんとなく老けて見える
整形外科や整体のコラムでも、テレワーク以降「猫背」に悩む人は確実に増えています。
一方で、「治したいけど、ジムや整体に通うのはハードル高い…」という声もかなり多い。
そこでこの記事では、家で・スキマ時間で・お金をかけずにできる“猫背アプローチ”を3つの習慣に絞ってご紹介します。
（このベースができていると、今後紹介する姿勢グッズやオンラインレッスンの“効き”も段違いになります。）
① まずは“丸まった胸”を開くストレッチ
猫背の多くは「背中が弱い」だけでなく、胸の筋肉が縮こまりすぎていることが原因とされています。
自宅で簡単にできるのが「胸開きストレッチ」。
- 壁の横に立ち、壁側の腕を肩の高さで曲げて壁につける
- そのまま体を前にひねり、胸の前をじんわり伸ばす
- 20〜30秒キープを左右2〜3セット
たったこれだけでも、胸が開いて呼吸が深くなり、上半身が「前に倒れにくい」ポジションに戻りやすくなります。
② “肩甲骨を寄せる”だけのゆる筋トレ
猫背を根本から改善するには、背中と肩甲骨周りの筋肉を少しずつ鍛えることが重要と言われています。
イスに座ったままできる「肩甲骨寄せエクササイズ」が便利です。
- 背筋を伸ばして浅めに座る
- 肘を軽く曲げ、胸を張るように肩甲骨を中央に寄せる
- 5秒キープして力を抜く——これを5〜10回
ポイントは、「痛いほど頑張らない」こと。
肩甲骨の間がじんわり熱くなってくるくらいがちょうどいい負荷です。
慣れてきたら、壁に向かって立って行う「壁押しプッシュアップ」（壁腕立て）をプラスするのもおすすめ。胸と肩甲骨周りを一緒に鍛えられ、姿勢改善エクササイズとして整形外科のコラムでも紹介されています。
③ タオル1本でOK “背骨リセットストレッチ”
長時間のデスクワークで崩れた姿勢をリセットするのに便利なのが、「タオル＋背骨ストレッチ」。
- タオルを筒状に丸めて両手で持つ
- 椅子に座り、首のうしろにタオルを当てる
- 胸を張りながら肩甲骨を寄せ、タオルを上方向に持ち上げる
- ゆっくり戻す動きを10回
これは、背骨のS字カーブをキープする筋肉（菱形筋など）を刺激するストレッチとして医療系メディアでも紹介されています。
作業の合間に1～2セット入れるだけで、「丸まって潰れた背中」をリセットするスイッチになります。
結論：高い椅子やデスクを買う前に、“1日合計5分”のセルフケアを
猫背は、一気に“矯正”しようとすると挫折しがちですが、
- 胸を開くストレッチ
- 肩甲骨を寄せる軽い筋トレ
- タオルで背骨リセット
といった1日合計5分のセルフケアでも、数週間〜数カ月かけてじわじわ変化が出てくると報告されています。
この「土台」ができたうえで、
姿勢矯正インナー・猫背サポーター・スタンディングデスク・オンラインの姿勢レッスンなどを組み合わせると、効果と再現性はさらに高まります。
次回は、こうした“家での猫背ケアをブーストしてくれるアイテム”を、実際に選ぶときのポイントと一緒に紹介していきます。
「とりあえず今日から始められること」と「賢く道具に頼ること」、この2本立てで無理なく姿勢を変えていきましょう。
